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真需要「日行萬步」嗎?
為了達成「日行萬步」的目標,你是否無奈於雨天,在室內不停地走圈?這裡要告訴你一個最新消息。這種健身目標可能好,也可能不好,但你一定會很欣慰地得知:或許不用達成那遙不可及的10,000步,也能獲得好成果。
日行10,000步的提法當初並非出自醫師,它是由日本一家計步器公司的行銷團隊於19 6 0 年代推出的。事實上,第一個基於步行的研究在澳洲展開時,本想命名為「7, 000步計畫」,主張人們將目標訂在日行7, 000步。「但是,當時有一個行銷團隊加入進來,他們主張『修辭更響亮些』,於是就改成了現在這個樣子,」澳洲昆士蘭中部大學萬步研究計畫主持人康尼爾.凡德蘭諾(CorneelVandelanotte)教授透露。
這導致健康研究人員用反推的方式,來探尋步行與健康之間的關聯。他們想要探究,我們腦中根深柢固的理想步數,是否真的是健康的黃金標準─ 而研究發現,走萬步的效果,我們可能高估了一點喔!
事實上澳洲科學家最初定的7,000步,如今看來竟意外地有先見之明,因為晚近新的研究試圖為我們的健康訂出完美步數,結果發現,7,000步左右可謂最「物超所值」,至少有延年益壽的功能。就拿美國麻薩諸塞大學阿默斯特分校的最新研究為例,他們發現對長壽最有益的每日步行數6,000步到8,000步之間。每日步行達到這個數目,對60歲以上的人能降低早逝的風險達54%。然而再繼續走更多步,並沒有太多額外的益處。執行該實驗的亞曼達.帕魯赫(Amanda Pauluch)醫生說:「這或許因為,接近這麼高的步數,整體體能、身體功能與健康已經達到更好的水準,便產生天花板效應,這時增加活動量也不會進一步帶來實質性的好處。」
另外一項雪梨大學的研究也發現,每天步行達到7,500步的人,在往後兩年內過世的風險會陡地下降,但是每天走到11,000步的人,儘管走的步數多了46%,卻只能再減少10%的風險。「我們的研究依然顯示,走的步數越多對你越好。但重點是,一旦你走的步數超過7,500步,增加的效益比起投入的努力會相對減少,」這項研究的作者美樂蒂.丁(Melody Ding)說。「這並不是說不該走更多步,而是說你從2,000步到4,000步所增加的效益,強過從7,500步到10,000步。」
不過,正如凡德蘭諾教授指出的,這些研究主要針對長壽,但如果你的目標是健康的其他方面,那麼步行越多對你越好。「例如我們都知道,你若想靠走路減重,那每日要走超過10,000步才能有成效,」他說。事實上,有一篇發表於2018 年《肥胖》( Obesity )期刊的美國研究發現,能在18個月內減去10%體重的人,平均每日的步行數為9,822(其中約3,500步是快走),反觀那些步行數低於7,801且快走步數更低的人,在試驗期間體重很可能上升。
這項研究還提出了另一個難題:快走是否比慢走更好?連科學界對此也沒有定論。帕魯赫醫生的研究並未發現「快走」與「附加效益」之存在明顯的關聯。但是來自英國萊斯特大學的研究卻指出,快走的人比慢走的人壽命更長,況且他們在2021年發表的第二個試驗甚至發現,同樣感染新冠肺炎,快走的人出現嚴重併發症的風險也較低。丁教授說,這其實很複雜,因為體能好的人通常走路比較快,因此很難釐清是走路比較快還是基礎體能發揮了功效。「但是一般來說,運動得越劇烈越好,有助於強健體魄,支撐晚年,」凡德蘭諾教授說。「所以我真心認為,較高強度的步行對健康有益,但最重要的是,你得動起來,選擇一項喜歡的活動,因為你需要堅持一輩子。如果你不喜歡快走,那就不要走那麼快,但還是要走!」
事實上,這也是每位專家歸根結柢的論點:每一步都很重要,都是改善健康的一步,不論你快走或慢走,或是先前已經走了幾步、之後還要走幾步。「如果你目前每天只走2,000步,那增加到4,000步,將為你帶來巨大的獎賞,」凡德蘭諾教授說。「如果你很輕鬆地就能日行7,000步,那麼增加到10,000步以上也一定無害─但是,如果自己做不到日行10,000步,就不去培養健走的習慣,那麼不妨降低目標。先花一兩週評估自己的正常步數,再開始嘗試每天增加500步(或更多),持續幾週。等到你已經適應新的步數後,可以再增加一些,直到找出一個你能持之以恆的步數。因為真正帶來成果的,是日復一日的行動。」
為步行添點樂
想達成每日的步行目標,未必需要參加健走俱樂部,你可將步行融入各種活動,像是不搭電梯,改走樓梯,或是提早一站下公車,多走一點路。但你若想累積更高的步數,長距離的步行還是很有用的。以下幾種步行方式,可以讓你走起來更有趣。
邊走邊尋寶:擬一張清單,列出10項步行過程中你想看的東西,例如:黃色的鳥或藍色的門,然後一直走到整張清單都完成為止。
來一次感恩行:出門走個10到15分鐘,目標是看到五樣令你感恩的人事物,例如:遇到某個鄰居向你問好,令你慶幸自己的社區有多友善。
拋硬幣決定去向:最好是在你熟悉的地區進行,每次遇到岔路,就拋硬幣來決定向左或向右拐。如果你的方向感不佳,建議你在拋完硬幣開步走之前,先寫下方向,之後再倒過來,反向找到回家的路。…
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