正念減壓的起點 與「無能為力」的疼痛共存

1944年出生，美國麻省理工學院分子生物學博士、麻州大學醫學院榮譽醫學博士、麻州大學醫學院減壓門診創辦人，著有《正念療癒力》、《正念的感官覺醒》、《正念減壓初學者手冊》、《正念減痛》。 3月，春寒料峭，積雪未化，《康健》編輯部飛越半個地球，抵達當代正念之父喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）居住的小鎮。離開教學現場後，他在美國山中小城過著半隱居的生活。 這位正念減壓創始人，曾受名嘴歐普拉專訪，正念課程學員數百萬人、遍布全球超過30個國家，他自己卻過得極為低調、樸素單純。採訪當天，卡巴金自己開著一部舊車前來，扛著一大堆拍攝用品，沒有任何助手隨行。我們想像著快80歲的他，一個人從家裡將這些衣服、道具搬上車的場景。 正念，源自東方的佛教；推行正念減壓至今逾40年，但卡巴金從不以「宗教」宣揚他的理念。學員不膜拜他、不必做任何奉獻，而是腳踏實地按著課程規劃，做長達8週的正念減壓練習。除了推展正念，他也花大量時間產出正念實證研究，與正統醫療機構攜手合作，目的就是將正念導入醫學體制，讓最需要的人—因病痛無能為力的患者，能夠受益。 從禪宗體系中汲取正念精髓，透過科學實證成為醫療的一環，在卡巴金身上並非偶然。 渴望調和父母分歧 創造「科學與美的相遇」 父親是知名的免疫學家，母親是創作能量豐沛的畫家，兩人對世界都有自己的一套觀念，卻時常出現分歧，這段童年經驗深深影響著卡巴金。 「小時候，我總感覺父母們其實無法理解彼此的世界。所以我一直在尋找，一定有什麼方法，能讓不同的價值體系合而為一。」 他堅信世界不是非黑即白，無法全靠科學，也無法全靠藝術或宗教才得以運行。科學與美絕非對立，我們可以透過科學去解析萬物奧妙，也能透過感知去經驗美好。「因為世界如此渾沌神祕，生命本身就是宇宙最精緻的作品。」 此番哲思，種下了當代正念的種子，一如卡巴金自己形容，正念就像一場「科學與藝術的相遇」。 1965年，卡巴金還是個學生，彼時反戰氛圍瀰漫，他在學校聽了凱普樓禪師（Philip Kapleau）演講，談禪宗的3大支柱。那是改變一生的聆講經驗，撬開他思想的大門，「我當時想，這就是我一輩子都在尋找的東西！」 自那時起，他一直維持靜心冥想的習慣，60年來未曾間斷。正如所有青年，卡巴金在麻省理工攻讀至分子生物學博士，卻對自身使命心存徬徨，「我知道自己不想再繼續研究分子生物學，可是卻不知道該做什麼才好，花了快10年思考自己的使命。」 1979年一次冥想靜心時，他靈光乍現，有個聲音在腦中輕喚：「把你所知、關於正念的一切，帶入主流的醫療和健康體系裡。有很多人正因疼痛和慢性疾病所苦，他們莫不盼望著自己被醫治。」 8成疼痛患者無法靠醫療改善 減壓門診不分科別通收 說做就做，卡巴金從自己服務的麻州大學醫學中心開始，到處蒐集那些令醫師、患者自己都感到「無能為力」的病人。「我們觀察到，有些人接受了3次、4次、甚至5次的脊椎手術，身體的疼痛卻不減反增。我很好奇，究竟問題出在哪裡？」 卡巴金諮詢了10～20位醫師，詢問他們，大概有多少比率的病人可以透過治療，來讓病況獲得改善？當時醫師們給出的答案，是15～20％。 「我聽到的時候，差點從椅子上跌下來。」他震驚不已：「天哪！那其他80％的人怎麼辦？」醫師們告訴卡巴金，這些患者要不是靠自己痊癒，就是永遠得不到任何改善，繼續陷於痛苦中，餘生和慢性疼痛為伍。為了接住這些人，35歲這年，卡巴金在麻州大學醫學中心開設「減壓門診」，並設計正念減壓的練習方法，嘗試改善患者的疼痛與壓力問題。舉凡疼痛科、心血管科、腸胃科、神經科，任何束手無策的病人，都被轉介到減壓門診。 「這跟主流醫學的做法大相逕庭，有人覺得我們真是瘋了，」卡巴金笑道：「傳統醫學傾向把人分科分類，做明確的診斷和治療，但我們卻把他們統統聚在一起，大家都來做正念練習。」 患者學會與疼痛共存 打開正念減壓推廣之路 這些患者的病痛各異，有些人躺在擔架上被送來，有些人拄著枴杖走來，但大家再如何不同，「每個人都有身體，都有一顆心，都會呼吸，也都有心智。」這讓他們得以從事正念練習，正念減壓每堂課約30人左右，在數個星期之內接受訓練，學會正念冥想方法，也跟彼此分享自己遇到的疼痛難題。 幾次課程過去，卡巴金發現，無論最原始的診斷是什麼，幾乎所有病患都從正念中獲益。患者們告訴卡巴金和門診同仁，自己正慢慢學會如何與疼痛共存，有些人的疼痛甚至真的在消失。「大約80％的人有所改善，不論他們的疼痛起於什麼疾病。親眼看到這件事時，我相當震撼，」卡巴金說。 其他20％的患者，對正念冥想沒有太大的正向反應，但即使如此，卡巴金觀察到，他們依然繼續回來上課，上完8週之後、又再上一輪8週。「我問他們，為什麼還要回來呢？他們說自己也不知道，但就是很喜歡待在這裡的感覺。」因為患者在課程中並不只做個人練習，也會分享苦痛經驗，相互同理、擁抱彼此脆弱的一面，「他們在這裡感受到接納與包容。」 這對卡巴金來說已經足夠，更加堅定推行正念減壓的念頭。他培訓了更多正念減壓的專業教師，門診雇用的人愈來愈多，團隊逐漸擴大。減壓門診的成效引發其他醫療院所的興趣，也著手複製門診模式。如今，全美國有超過250家醫院、大學和醫療診所提供正念減壓課程，全球也有數百間醫療院所仿效。 不僅四處鼓勵醫院開設減壓門診，卡巴金也著手累積學術文獻，把減壓門診的經驗透過一篇篇實證論文，納入醫療體系中。作為一位長年的科學研究人員，他很清楚，如果想讓正念能在臨床上被廣泛應用、激發更多專業投入和深耕，科學化的研究積累至關重要。 達賴讚譽正念在醫界開枝散葉 腦部造影證實「減痛」效果 卡巴金積極產出正念減壓的臨床學術論文，如今，正念減壓的文獻數量每年幾乎呈直線增長。根據《正念（Mindfulness）》期刊統計，1966年，針對正念的研究僅有1篇，到了2020年，已有多達2,800餘篇正念相關的研究。 學界以各式各樣的方式研究正念，觸及領域涵蓋神經科學、精神醫學及其他各式各樣的疼痛研究。同時，正念練習也不再只以疼痛門診之姿，而是漸漸以精神治療、大眾化課程的角色走入人們的生活中，就連知名宗教領袖達賴喇嘛尊者，也認可卡巴金將正念帶入醫學的做法。 1979年減壓門診問世時，醫界還沒有腦部功能性磁振造影（fMRI）的技術，更無法從大腦掃描觀察到腦部的疼痛反應，如今這些事都已能辦到。新式科學技術在在證明，受過正念訓練的人，對疼痛的反應與一般人大不相同，可以承受較高的疼痛刺激，腦中卻不會起過於劇烈的反應。 覺知「痛」與「苦」 是兩件截然不同的事 在門診經驗中，卡巴金發現，那些在疼痛深淵裡無盡迴旋的人，有許多一心只想把疼痛從大腦中切除，「但事實上，大腦沒有所謂疼痛中心，也沒有什麼事物能神奇地切除你的疼痛。如果我們能辦到，早就做了。」 面對無以治癒的疼痛，我們常以「痛苦」稱呼那無能為力的感受，然而，「痛」與「苦」，其實是兩件截然不同的事。卡巴金建議，當我們痛得苦不堪言，可以嘗試檢查一下：我們察覺疼痛的覺知本身，也會痛嗎？抑或痛的只有身體而已？「你會發現，疼痛的感官層面，與疼痛的情緒層面之間，還存在著一個空間，而那裡充滿著自由。」卡巴金解釋，疼痛所衍生的負面情緒，反而才造成更劇烈的發炎反應，使痛感加倍，「我敢打賭，你對疼痛的覺知，本身其實並不痛苦。」 比起試圖抗拒疼痛，臨床經驗上，受過正念訓練的人反其道而行，欣然接受疼痛，結果反而更有效地找到與疼痛共存的方式。「當你不去抵抗它、不去強求、不被它牽制住，你反倒更容易與它相處。」卡巴金的門診中，已有數以百計的病人透過正念練習，摸索出自己與疼痛共存的方法，過去43年的研究也印證，這件事確實辦得到。 卡巴金強調，正念並不是要取代主流醫療，反倒是一切醫療的根基，減輕治療可能帶來的壓力、放下對治療結果的執著。找到那件「你能為自己做的事」，不再只是假以外求、依賴醫療體制去獲得一個具體、明確的解方。 「了解身體，本來就是正念最首要的基礎，」卡巴金說：「畢竟到了最後，你必須帶著自己的生活態度、對身體的感知，在這副軀體中過完一生。」 40年前研究首揭 正念練習後，慢性疼痛 程度砍半 早在40年前，喬．卡巴金就透過臨床研究證實正念的效果。 1982年，卡巴金主筆的針對正念減壓的臨床研究中，受試者包括50多位減壓門診的慢性疼痛病人，他們在經過正念訓練後，患者自評的「疼痛指數（Pain Report Index，PRI）」從平均17.5分下降到7.9分，疼痛程度減少高達51％，且不分慢性疼痛種類，所有慢性疼痛患者的不適都獲得緩解。 在1985年另一則研究當中，則針對臨床上診斷有疼痛問題、且長達6個月以上的患者，比較他們做正念練習前後的疼痛程度。在各種疼痛評估指標中，實施正念練習後，疼痛的程度下降了29～58％不等，其中58％的數字與前述研究相同，都是常見的PRI指數。這些患者的慢性疼痛問題相當多樣，包括：偏頭痛、下背痛、四肢痛、多部位慢性疼痛、胸痛、周邊神經病變等。 正念減痛…